2013. március 16., szombat

Testzsír-százalék mérés

A bejegyzés remélhetőleg segít kiverni az emberek fejéből a tévhitet, miszerint egyedül és kizárólagosan a mérleg nyelve számít. Egyre többen cikkeznek erről, már nem sokan áltatják magukat az egyedül mérleg adta információkkal.
Összeszedem nektek a  legtöbb képet, hogy sokkoljalak benneteket:))) sportolókat és elhiggyétek egy idő után nem csak mérlegelnünk kell!!!!


Azt, hogy hány kg vagy igen sok minden határozza meg!!!
mennyit sportolsz? diétázol-e? mindkettőt csinálod vagy csak az egyiket? menstruációs ciklus?...mit ettél előző nap? igen a csontszerkezet is..... 
Nem arról beszélek, hogy ha rezeg a háj akkor ráfoghatjuk a csontszerkezetre...
szó sincs erről!

Az alábbi sorokat segítségként írom azok számára, akik rendszeresen sportolnak, keményen edzenek és a diéta betartása mellett olykor még meglepődve szemlélik a mérleg mutatótáját!
Azoknak is fontos lehet, akik még csak most kezdenek diétába és most kezdenek rendszeresen (min. heti 3x) sportolni.
Fontos a mérleg, de nem minden! 
Ne gondolod hogy a testsúlyod az egyetlen fontos információ, mely megmutatja valójában milyen formában vagy! A rendszeresen, intenzíven sportolók erre hamar rádöbbennek és más eszközökkel mérik valódi szintjüket. Pusztán a kilogrammok számából nem derül ki, milyen arányban zsíros vagy izmos a testünk. Ennek a pontos kiderítésére szolgál a testzsír-százalék mérés!



Vegyünk példaként egy diéta mellett rendszeresen sportoló nőt, akinek a testsúlyát jelentős részben az izomtömege teszi ki, könnyen elképzelhető, hogy az ő esetében többet mutat a mérleg, mint egy csak  fogyókúrázó, de nem sportoló nő alatt, hiszen ő az izomtömegéből is  veszíthet nagy arányban. 


 A zsírra  egyébként szükség van, egy halom feladata van : ez párnázza ki a vázrendszert, védi a belső szerveket, rész vesz a test hőmérsékletének szabályozásában, tárolja a vitaminokat. Ráadásul az „éhezés” időszakaiban a tartalékok segítenek a szervezet önellátásában. A cél nem a zsír teljes kiiktatása a szervezetből, csupán az egészséges szintre csökkentése. Biztosan halottatok már arról, hogy egy nő testzsírszázaléka magasabb alapvetően mint egy férfié, illetve arról is, hogy ha egy nő testzsírszázaléka nagyon alacsony, akkor ideiglenesen meddő is lehet. Tehát nem az a cél, hogy teljesen zsírmentesek legyünk!!!!


A testünk az edzés és a diéta betartása mellett hihetetlen módon képes átalakulni!!!! az, hogy éppen növekedni fog a testsúlyod nem feltétlenül a zsírpárna növekedését jelenti, hanem lehet az az izom arányának növekedése is!!!

Ez a kép már jól ismert a facebook-ról:


tényleg csak a mérleg számít?

Nos tehát több mérés alapján is ellenőrizheted vonalaid fejlődősét!



1. mérleg: ruha nélkül, lehetőleg ugyanabban az időpontban heti rendszerességgel mérd magad ellenőrzés céljából. Ha a diétád és az életmódváltás elején állsz és pontos testtömeg infóra van szükséged, ismerd meg magad elsőként! mérd magad több napszakban és átlagold a testtömegedet!



2. mérőszalag használata: ez is egyszerű módszer és költséghatékony is, alapvetően testünk körméreteiről ad információt. Mindig jegyezd fel ezeket az adatokat és ellenőrizni tudod a fejlődésedet. Nem túl pontosan, de így is megsaccolhatod a testzsírszázalékodat:

http://f-mitosz.hu/kalkulatorok/testzsir-kalkulator-navy?utm_expid=37107703-4


3. a legjobb a bőrredő mérése kaliperrel, vagy tolómérővel.

  
Az utóbbi könnyebben beszerezhető és szimpatikus áron vásárolhatsz digitális kivitelben is. Az egyik legjobb módja, hogy a testkompozíciónkat ellenőrizni tudjuk és meghatározzuk belőle, hány kg leadható testzsírral rendelkezünk. Lényegében megmérjük ezzel az eszközzel, hogy hány mm a bőrredő vastagsága az egyes teatájakon. 3 pontos és a legpontosabb és csak segítséggel megoldható 7 pontos bőrredő mérés ismert. A mérést segítséggel tudjátok elvégezni!
Itt van néhány oldal, ahol kiszámolhatod TE hány % testzsírral rendelkezel:

1.  http://body.builder.hu/prg_zsir3.htm4
2. http://f-mitosz.hu/kalkulatorok/testzsir-kalkulator-harom-pontos?utm_expid=37107703-4

3. http://www.tesztoszteron.hu/testkompozicio_no3.php
http://www.tesztoszteron.hu/testkompozicio_ferfi3.php

Egy egyszerű számítással  kilogrammban is kifejezhető, hogy ki mennyi zsírfelesleggel számolhat. Ha egy 60 kilós nőnek 22 % a testzsírja, akkor ő 60x0,22= 13,2 kg zsírral rendelkezik. Figyelem ez nem azt jelenti, hogy ettől a számtól kell megválnunk, ez tehát nem a leadható testzsír tömeget jelzi!!!! Az alábbi képeken ezt le is ellenőrizhetitek! 60-13,2 kg= 46,8 kg a zsírmentes testtömeg. A leadható zsírtömeg kb. 4 kg-ot fog jelenteni!!!! A fenti programokkal nagyon egyszerűen kiszámolhatjátok Ti milyen szinten vagytok!


A TESTZSÍR ÉRTÉKELÉSE
AZ ÉLETKOR FIGYELEMBEVÉTELÉVEL

Életkor
FÉRFIAK
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Kiváló
<11%
<12%
<14%
<15%
<16%
11%-13%
12%-14%
14%-16%
15%-17%
16%-18%
Átlagos
14%-20%
15%-21%
17%-23%
18%-24%
19%-25%
Gyenge
21%-23%
22%-24%
24%-26%
25%-27%
26%-28%
Nagyon rossz
>23%
>24%
>26%
>27%
>28%
thesmarterscienceofslim.com

NŐK
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Kiváló
<16%
<17%
<18%
<19%
<20%
16%-19%
17%-20%
18%-21%
19%-22%
20%-23%
Átlagos
20%-28%
21%-29%
22%-30%
23%-31%
24%-32%
Gyenge
29%-31%
30%-32%
31%-33%
32%-34%
33%-35%
Nagyon rossz
>31%
>32%
>33%
>34%
>35%







Aki mérni próbálná magát és neki lát ennek a módszer kipróbálásának, annak most jelezném, hogy  a helyes teknikát itt is tanulni/gyakorolni kell!! Javaslom eleinte többször végezzétek el a mérést és a hasonló értéket kapott mérések után már megbízhatóan mérhetitek magatokat így a jövőben.
itt egy oldal ahonnan mindent megtudhattok!
 
http://www.tesztoszteron.hu/taplalkozas_elmelet_kalkulatorok_testkomp.php

A tanulság az, hogy ezzel a módszerrel is érdemes változásunkat nyomon követni!

Nem mindegy hogy zsírból, vagy izomból fogyunk ugyanis!!!! Ha valaki tömegel, vagy fogyni akar akkor is a legjobb választás a bőrredők mérése legalább havonta 1-2x.

Ha tömegelsz jó esetben izomban van növekedés, ha pedig fogyást szeretnél elérni, fontos, hogy  a leadható zsírtömeget csökkentsd.



Hogyan csökkenthető a zsír mennyisége?


Tudod..nincs csodaszer!!!!

figyelj  a 4-es alapra:

1. heti 4-5X minimum 30 perc aerob edzés!!!!!! (futás, gyaloglás, bicikli, nagyobb túra, úszás stb.)
2. Megfelelő táplálkozás,  Elegendő fehérje bevitel! mérsékelt szénhidrát bevitel és zsírszegény étkezés. Minőségi folyadékpótlás!
3. Rendszeres súlyzós edzések beiktatása (nem árt pontosan és jól végezni a gyakorlatokat!) 
4. Megfelelő táplálékkiegészítés (multivitamin, C-vitamin, B komplex,  minőségi fehérje, biztonságos zsírégetők pl.carnitine, CLA)

Ezek az alapelvek, de ne feledd mindent, de mindent egyénre kell szabni!!!

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése